Concurso PRF: veja dicas de preparação para o teste físico

* Matéria atualizada em 06/03/2019, às 10h38

Quarta-feira de cinzas, fim oficial do Carnaval e, para muitos, o início do ano. No caso dos candidatos do concurso PRF, porém, significa apenas a proximidade de uma das fases mais difíceis da seleção: o teste físico.

Para ajudar os concorrentes, FOLHA DIRIGIDA conversou com a professora de Educação Física, Cíntia Machado dos Anjos.

Segundo ela, o ideal era iniciar os treinos de seis a três meses antes da realização dos testes. Assim, o concurseiro teria um tempo para se adaptar fisiologicamente ao processo de treinamento.

"Cada corpo responde de forma diferente e isso deve ser respeitado. Consulte um profissional de Educação Física especialista em preparação para testes de aptidão física para concursos. Essa orientação será um grande diferencial em sua preparação", indicou Cíntia.

Foto - Cíntia dos Anjos — Professora Cíntia dos Anjos

Mas como tocar a preparação agora? Segundo a especialista, o primeiro passo é definir o tempo de preparação. E ele varia de acordo com o candidato, dependendo do seu histórico com atividades físicas. "Se o mesmo já possui uma boa memória muscular e já passou por algum tipo de treino, ele provavelmente conseguirá atingir um nível de treinamento melhor num tempo menor, diferentemente de um que seja sedentário e nunca praticou exercícios regulares", explicou a professora.

Outra questão enfatizada por Cíntia é a alimentação. De acordo com a professora é importante consultar um nutricionista desportivo para fazer uma reeducação alimentar caso necessário. "Se você já possui uma alimentação saudável e balanceada é só manter e não fazer nenhuma mudança radical, dietas, usar estimulantes, termogênicos e esses produtinhos milagrosos do mercado", alertou.

♦ Dicas para você adequar sua alimentação aos estudos para concurso durante as festas
♦ Alimentação para concursos: como seus hábitos alimentares interferem na sua preparação

Também é recomendado apostar em alimentos que ajudam a amenizar o processo inflamatório durante os treinos, como gengibre,alho, azeite extra virgem. Além disso, vale apostar em alimentos antioxidantes como peixes (salmão, sardinha) e farinha de linhaça.

Nos dias que antecedem a prova o ideal é evitar bebidas alcoólicas. Também é preciso prestar atenção na quantidade de horas dormidas e na qualidade do sono.

Cíntia destacou que, além de cuidar do sono e da alimentação, é importante se manter hidratado. "A água regula a temperatura corporal e previne desidratação. O aquecimento corporal e a desidratação podem provocar fadiga e cãibras. Leve em consideração os dias críticos, quentes e secos e também os dias frios e chuvosos. Hidrate, mas não exagere, isso pode influenciar no seu desempenho. Aproveite o intervalo de 5 minutos entre os testes para hidratar de leve, principalmente antes da corrida", recomendou.

Saiba como se preparar para os testes

O exame de capacidade física do concurso para a PRF será composto pelas seguintes atividades: flexão em barra fixa, impulsão horizontal, flexão abdominal e corrida de 12 minutos. A professora de Educação Física, Cíntia Machado dos Anjos, separou algumas dicas de treinamento. Confira!

Barra Fixa

→ Masculino

Faça os treinos com a mão pronada (dorso da mão voltado para o seu corpo) e sem luvas
Na flexão dos cotovelos, a execução só será contabilizada com a total extensão dos cotovelos
Candidatos mais altos devem ter cuidado para não tocar o solo, prefira flexionar os joelhos durante a execução para evitar que isso ocorra (verifique se o seu edital permite essa flexão)

→ Feminino
A barra feminina é estática. A dica aqui é treinar bastante o tempo previsto no edital em que ficará dependurada e sustentar a posição em isometria muscular com a musculatura flexionada. Atenção para o queixo não ficar abaixo da parte superior da barra, tocar ou apoiar nela.

Teste de Impulsão Horizontal

Use um tênis antiderrapante, de preferência o mesmo que você utilizou nos treinos, ele não pode estar frouxo. Isso te ajudará a ficar mais próximo da linha de medição inicial, mas cuidado para não pisar na linha e queimar o salto
Não tenha pressa, esse teste não tem tempo cronometrado, tente manter a calma, concentre-se no salto e nas técnicas para realizá-lo com êxito
Não se arrisque tanto na primeira tentativa, você terá mais uma caso a primeira não tenha sido aceita por algum erro

Veja algumas técnicas que ajudará a aumentar sua impulsão!

Faça alguns agachamentos antes para aquecer e preparar a musculatura. Esse é o segundo teste na sequência. Seu primeiro teste será com membros superiores
Tente não flexionar os joelhos além de 90º, pois a posição da musculatura pode influenciar no efeito elástico
Agache aproximando o ângulo de 90º e já salte como se fosse uma mola que é pressionada e liberada em seguida
No momento de agachar, leve os braços para trás e no salto lance-os para frente com força, isso tornará seu voo melhor. Permaneça com os braços estendidos durante todo voo até a aterrissagem
Incline o tronco um pouco para frente e use os braços como um pêndulo
Permaneça com os joelhos flexionados durante o voo como se estivesse agachado, isso ajuda a aumentar a distância para tocar o solo
Não leve as mãos para trás, pois a aferição da distância saltada será computada a partir da Linha de Medição Inicial até o ponto referente a qualquer parte do corpo do candidato que tocar o solo mais próximo desta linha
Percebeu que vai cair, projete o corpo para frente, mas não faça rolamento
Se for se deslocar após o salto, ande sempre para frente

Flexão Abdominal

Não retire as mãos dos ombros para auxiliar o impulso, mantenha os braços cruzados a frente do tórax e mãos nos ombros opostos
Você deve tocar a região central da patela (joelhos) com os cotovelos
Toque o solo apenas com a escápula (articulação do ombro) ao descer
Mantenha os joelhos na angulação de 90º
Não retire ou arraste o quadril durante a execução

Corrida de 12 minutos

A dica para o treino de corrida é simples: treine bastante dentro do seu limite e ritmo. Durante esse teste o candidato deverá percorrer a distância maior possível, em qualquer ritmo, durante 12 minutos. Para mulheres a distância mínima será de 2.001 metros e para homens de 2.301 metros.

"Existem fibras musculares específicas que são recrutadas no momento da corrida. Com um programa de treinamento adequado durante um período de tempo com ênfase na explosividade e velocidade, você conhecerá melhor seu corpo e o ensinará a recrutar as suas melhores unidades motoras rápidas", evidenciou Cíntia.

Confira outras dicas:

Treine sua capacidade aeróbica. Respeite seu limite, cuidado com a fadiga muscular, seu corpo vai sinalizar a hora de parar
Dê enfase no fortalecimento dos glúteos, quadríceps (participa na extensão do joelho e ajuda a absorver o impacto do peso durante a corrida), panturrilha e flexores plantares
O movimento dos braços são tão importantes quanto o das pernas, bíceps e deltóides também merecem atenção, eles também serão utilizados na barra fixa
O trabalho de musculação é muito importante em paralelo ao treino de corrida, a força e a flexibilidade são qualidades físicas motoras passíveis de treinamento

Pessoas correndo — "A corrida é seu último teste,então tenha calma, tente controlar a ansiedade
e concentre-se" — Cíntia dos Anjos. (Foto: Pixabay)

Professora alerta para a importância de se evitar acidentes

Até o momento de realizar o teste físico é importante o candidato tomar alguns cuidados para não sofrer acidentes que possam impedi-los de participar do exame. Em casa ou no trabalho algumas situações podem ser evitadas. Veja:

Se seu trabalho envolve riscos de acidente, seja prudente sempre, use os equipamentos de segurança individual
Cuidado em casa, a maior parte dos acidente acontecem no lares
Use cinto de segurança e repeite as leis de trânsito, pois você será um Policial Rodoviário Federal!
Não exagere nos treinos, você não pode se lesionar
Não treine na semana do teste, o TAF é realizado em alta intensidade e seu corpo precisa estar pronto para esse dia. Nada de atividades intensas, a musculatura precisa se recuperar, o descanso é primordial na recuperação muscular e proteção do sitema imunológico
Evite muita aventura, trilhas, futebol, crossfit com os amigos ou coisas do tipo na semana antes do TAF
Tente relaxar com atividade mais tranquilas, um bate papo com múcica e violão com aqueles amigos que estão com os mesmos objetivos que o seu, evite coisas e pessoas negativas que tiram sua paz

♦ STF autoriza gestantes a remarcarem testes físicos em concursos

Por fim, Cíntia, que também trabalha no meio corporativo com atividades como alongamentos, ginástica laboral clássica e variações ,quick massage, dinâmicas, entre outras, preparou um checklist para o dia da prova. Confira:

Na noite anterior deixe tudo separadinho, exame médico, documentos, a roupa, tênis, cronômetro (caso seu edital permita utilizar) , garrafinha de água, entre outros equipamentos
Não coma nada diferente do seu habitual, dê preferência a coisas leves no café da manhã
Evite alimentos e frutas laxativas, iogurtes e cereais integrais para não acelerar o trânsito intestinal
Se hidrate bastante duas horas antes da prova
Seu corpo precisa digerir e armazenar energia, então se alimente bem pelo menos uma hora e meia antes do TAF
Leve em consideração imprevistos e demora para iniciar o teste, prepare um lanche leve para consumir caso isso aconteça. Mas cuidado com pastas, queijos e coisas perecíveis.